ダイエット

ジムへ行かずに痩せられる家でできる筋トレ3選(器具なし)&続けるコツ紹介

投稿日:2018年10月22日 更新日:

この記事は、ダイエットを始めようと考えている方、ジムにはできれば行かずにダイエットをしたい方を対象としています。
ダイエットは、ジムに行ってするもんだ!と思った方には、合わない内容かもしれません。

ダイエットするためにジムに行く必要は、人によってあるかないかが変わると思います。

直感で行かなければならないと考えていた方には、ぜひこの記事を読んで参考にしていただいてほしいです。

 

今回は、ジムへ行かずに自宅でできる筋トレ(器具なし)を紹介していきます。

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1. なぜジムに行く必要がないのか?

タイトルにも書いた通り、ダイエットするために、ジムに必ずしも行く必要はありません。では、それは一体なぜなのか?
その理由は、ジムに行くメリットが、「痩せられるから」ではなく、「習慣化しやすくなるから」なんです。
私は、ダイエットにおいて最も重要なのは、「目的をもって取り組む(習慣化する)こと」だと考えています。ダイエットを始めるあなた方が、自分の目標に向かって取り組むことができれば、必ず痩せられます。
ジムに行く必要は、この「目標を立てて、考えること」がどの程度できるかで、変わってきます。伝えたい情報量が多くなってしまうので、記事内で省きますが、このサイトでは、目的をたてるための方法や、気持ち作りの方法も書いてあるのでぜひ参考にしてください。

 

 

 

2. 家でできる筋トレ5選

ここまで読み進めていただいた方は、自分で痩せたいという意思があります。その気持ちをずっと持ち続けることが大切です。
さて、今回紹介する筋トレは、「大きな筋肉を鍛える」をコンセプトとして選んでいます。

このコンセプトにした理由は、大きな筋肉の方が小さい筋肉よりもエネルギーの消費量が多く、代謝を上げることができるためです

それでは、おすすめの筋トレを紹介していきます!

 

・プランク(plank)

スタビライゼーションとも呼ばれたりします。YouTudeのMuscleWatchingチャンネルで公開されている動画がわかりやすかったので紹介します。
https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8
ポイントは、腹筋を意識することです。↑の動画の方は、体がずっとまっすぐになっていますよね。これは、腹筋の奥の筋肉(体幹)に力を入れており、体がブレないからです

よくある間違ったやり方が、肩に力が入ってしまうことです。肘と足をついているため、自重は、腕と足にかかってきます。体幹を使うことができていると、肘と足に自重が分散できますが、体幹が使えていないと、腕に自重がのしかかってきて、プルプルしたり、腰が上がったりします。

間違ったやり方でしても効果が低いので、慣れるまでは20~30秒×3セットしていき、慣れてきたら、1分×3セットをしていきましょう。

 

 

・スクワット

スクワットは、YouTubeのNHKのチャンネルで公開されている動画がわかりやすかったので紹介します。
https://www.youtube.com/watch?v=PyJOEt2nsGQ
動画で詳しく説明してあるので、見ながらやるのがおすすめです。ポイントとしては、ふとももの裏のハムストリングスという筋肉を意識することです。

 

腰を下ろす時に、背筋を伸ばしておしりを突き出すイメージです。また、ゆっくり行うことで、負荷を高められるので、動画のスピード感を意識しましょう。10~15回×2~3セット行いましょう。

 

 

・パイクプレス

パイクプレスは、YouTubeのSmartlogのチャンネルで公開されている動画がわかりやすかったので紹介します。
https://www.youtube.com/watch?v=I2NKfCgeNuo
この筋トレでは、三角筋という肩回りの筋肉のトレーニングになります。コツとしては、猫背にならないこと、無理な回数をこなさないことです。

10回×3セットを行いましょう。できない場合は、腕立てを10回×2~3セットから慣れていきましょう。

初めに無理をするとモチベーションが下がったり、けがをするリスクがあるため、気を付けてください。

 

 

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3.続ける方法

ダイエットをする上で、モチベーションを維持するのは、重要です。最後に、ダイエットを続けるための方法をご紹介します。

 

・筋トレする時間を決める

一番初めに習慣化することがダイエットにおいて重要だといいましたよね?この習慣化を実現するために、筋トレの時間を決めることがおすすめです。

1日の空いてる時間にすればいいやではなく、夜寝る1時間前にやるなど、できるだけ具体的に決めましょう。

今回紹介した3つをすべてやったとしても、1日20分ほどでこなせます。どこの20分を使うかを具体化しましょう。

 

 

・成果を視覚化する

毎日筋トレ前に、筋肉の写真や、動画をとってみてください。自分の体の変化を視覚化することで、モチベーションを上げることができます。

これは、体重においてもいえるので、体重も毎日紙に記録していきましょう。体重の変化のグラフをつくるとより視覚化できるのでおすすめです。

スマホを連携してグラフを自動で作成してくれる体重計を使えば、簡単に視覚化できるのでおすすめです。↓

・誰かと一緒にやる

誰かと一緒にやることで、より楽しんでできるようになります。あなたに協力してくれるパートナーを探してみてください。
ツイッターなどで探して報告しあうのもいいと思います。報告できる人が誰もいない?私がいるじゃありませんか!ツイッターをやっているので、連絡待ってます!

 

 

いかがでしたでしょうか。器具を使わずに、この記事を読み終わってすぐできるのでぜひやって見てください!
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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