ダイエット

【ダイエット】計画表のつくり方

投稿日:2018年12月12日 更新日:

ダイエットしたいんだけど、計画の立て方がわからない…
ダイエットの計画表のつくり方が知りたい…
ダイエット計画表が作り方教えて!

 

そんな疑問を解決します。この記事では、ダイエットの計画表のつくり方を紹介します。

計画表をつくることで、なりたい自分と、現在の自分とのギャップがみえるようになります。実際に使いやすいように計画表のテンプレートを作ったので良ければそちらの方も使って下さい。

 

あなたのダイエット成功への足掛かりにしていただけると嬉しいです。

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1.ゴールを決める(3分)

まず初めに、取り組むゴール(最終目標)を決めましょう。以下の3つの項目を意識して決めると具体的にゴールがつくれます。

 

1.1.期日を決める

期日を決めましょう。おすすめの期日は、1~6ヵ月です。期日が短すぎると、計画の途中段階で終わってしまいます。

 

逆に、期日が長すぎると将来の自分がイメージしずらくなります。そのため、1~6カ月で期日を設定することがおすすめです。

 

ダイエットの計画を立てる時には、3ヵ月を目安にするのがおすすめです。理由は、ダイエットには最低1カ月かけないと変化がわかりずらいため、そして3ヵ月後(1シーズン後)の自分がイメージしやすいためです。

 

1.2.数値化する

ゴールを数値化しましょう。数値化することで、なりたい自分と今の自分とのギャップが見えるようになります。

ダイエットのゴールには、体脂肪率28%→22%のように具体的な数値で決めていきます。

ここで注意していただきたいのが、体重70kg→65kgのように体重でゴール設定してしまうことです。体重は環境による変化を受けやすく、毎日変化する指標なので、体脂肪率や、筋肉量でゴールを決めた方がより計画を進めやすいです。

 

1.3.理由を考える

ここまでで、できたゴールに対して、なぜゴールを目指すのかを考えてみてください。ダールの理由を考えることで、モチベーションの維持が楽になります。

ダイエットをずっと続けていると、なんでダイエットしているのかを見失ってしまうことがあります。

 

ダイエットを続けるためには計画も大事ですが、痩せたいという強い意志もとても重要です。そのため、「なぜダイエットをしているのか」の答えもダイエット計画表に書くことをおすすめします。

 

 

2.課題を決める(3分)

ゴールが決められたら、ゴールを達成するために必要な課題を決めます。課題を見つけることで、なりたい自分と現在の自分のギャップを知ることができます。
ダイエットのゴールの課題を以下3つの項目を踏まえて決めていきましょう。

 

2.1.課題を書き出す

時間内に思いつく限りのダイエットの課題を書き出してください。最低7つは挙げましょう。

ダイエットの課題は、例えば「お菓子を食べている」、「運動をしていない」などがあります。思いつく限り書き出せたら、次の項目に行きましょう。

 

2.2.3つに絞り込む

先ほど書き出した課題に順番を付けます。今の自分が最もゴールの達成に必要だと思う課題を3つだけ選びます。

 

選ぶ基準は以下の3つの基準を参考にしてください。

・行動のしやすさ
・重要度
・時間

 

それぞれの基準を元に、あなたに最も必要な課題を3つに絞りましょう。
ダイエットの計画では、全ての課題を平行して行うことは難しいので、重要な3つに絞り込むことで、コストパフォーマンスを上げる狙いがあります。

選んだ3つの課題に自分でわかるようにチェックを付けてください。

 

3.やること(TODO)を決める(3分)

3つの克服したい課題に対して、何を取り組むかを決めます。
ゴールに対する課題探しと同じように、課題に対するやること(TODO)探しをしましょう。

 

3.1.やること(TODO)を書き出す

自分で選んだ3つの課題を解決できるTODOリストをつくります。3分間で、課題を解決できるTODOをできるだけ多く書き出してみましょう。

 

ダイエット計画におけるTODOの例を挙げると、「食事制限をする」、「運動する」などです。少なくとも5つ程度は書き出します。

 

3.2.3つに絞り込む

やること(TODO)リストを書き出したら、順位付けをして3つに絞り、チェックを付けていきます。

 

3つに選びきれない場合は、選びきれなかったTODOにも印を付けておきましょう。
計画を見直すときの参考に使うことができます。

 

4.タスク化する(3分)

最後に、上記の3つのやること(TODO)をタスク化しましょう。それぞれのTODOに対して何を、いつ、どこで、だれと、どうやってを決めていきます。

 

4.1.4W1Hを決める

それぞれのTODOに対して4W1H(何を、いつ、どこで、だれと、どうやって)を使い、具体的なタスクを決めます。

具体的にタスク化をすることで、頭の中でモヤモヤしていた何をやればいいのかわからない気持ちがなくなり、やることがわかるようになります。

ダイエットの計画表の最後に、決めたタスクを書き込みましょう。

それぞれのやること(TODO)に対してタスクは1つでなくても構わないですが、オーバーワークにだけ気を付けましょう。過度な努力は失敗した時の代償が大きいので…

 

4.2.スケジュールに組み込む

決めたタスクをスケジュールに加えていきましょう。この作業が終われば、ダイエット計画は立てられたも同然、今日から取り組むことができるようになります。

 

スケジュール管理には、Androidの方はGoogleのカレンダーで十分で、iPhoneの方もカレンダーで十分だと思います。

プライベートのカレンダーと別で管理したい場合は、Yahoo カレンダーが便利なのでおすすめです。

 

ダイエット計画表のテンプレート

以上で説明したダイエット計画表のつくり方を実践しやすいように、ダイエット計画表を作りました。

以下のリンクからダウンロードして自由にお使いください。
diet-plan-table

 

穴埋め式で作ったので、全部の空欄を埋めていくだけでダイエットの計画表がつくれます。

 

以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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