【ダイエット・筋トレ】なわとびのダイエット効果&選び方のポイント

ダイエット
「ダイエットのために運動をしたい」
「なわとびにはどんな効果があるの?」
「なわとびを買う時って何がポイントなの?」

 

そんな疑問に答えます。なわとびの運動強度の説明とともに、購入する際の選び方のポイントをしています。

なわとびって運動としてみたらどれぐらいの強度があるんだろう?と私自身が疑問に思ったので、なわとびについて調べてきました。今回は、その内容をまとめて説明していきます。

 

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■なわとびの効果

まず初めに、なわとびの効果について説明しますね。ダイエットのために運動したい方には、なわとびはとってもおすすめです。なわとびの効果について、運動強度、鍛えられる筋肉、使用時の注意点という3つの小項目に分類して説明していきます。なわとびの効果を知らない方は、これを読んでダイエットに役立ててみてください。

・運動強度

メッツ値(METs)という指標を知っていますか?メッツ値(METs)とは、Metabolic equivalentsの略で、安静時を基準とした運動強度の指標です。

安静時のメッツ値を1.0とし、安静時の代謝の何倍かを示しています。
例えば、ランニングしているは8.0メッツです。これは、安静時の代謝の8.0倍を意味します。

なわとびのメッツ値は、毎分100回ステップでは8.8メッツ、毎分120回ステップでは11.8メッツもあります。これは、ランニングの8.0メッツよりも高い数値ですよね。つまり、なわとびは、ランニングよりもカロリー消費の多い運動であることがわかります。
参考までに、代表的な運動のメッツ値を表にまとめました。

メッツ 大項目 個別活動
3.5 歩行 散歩
7 ランニング ジョギング:全般
11.5 ランニング ランニング:12.1km/時、201.1m/分
15 ランニング ランニング:階段を上がる
11.8 スポーツ 縄跳び:ほどほどのペース、毎分100-120ステップ、全般、両足跳び、単純な跳ねる動作
8.8 スポーツ 縄跳び:ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ
9.5 水上・水中活動 水泳:背泳ぎ、全般、トレーニング、競技

出典: 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C,
Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.
Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(8):1575-1581.
作成:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』, (独)国立健康・栄養研究所, 基礎栄養研究部 中江 悟司・田中 茂穂, 健康増進研究部 宮地 元彦
を一部抜粋
 

METsは、あらゆる運動、動作に対して数値が細かく割り振られているので、興味がある方は、METsもしくはメッツ値と検索してみてください。

 

 

・鍛えられる筋肉

なわとびでは、全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。
上半身では、腕や腹筋、背中周りが鍛えられ、下半身では、太もも周りからふくらはぎにかけての大きな筋肉がまんべんなく鍛えられます。
鍛えられる部位を、図に示しました。黄色と赤色の部分が縄跳びする際に主に使われる筋肉の部位です。

 

 

・使用時の注意点

使用時の注意点は、関節の負荷に気を付けることです。なわとびは、メッツ値からも言える通り、運動強度の高い動作ですので、なわとびをする前には必ず準備体操をしましょう。

 

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■なわとびの選び方

なわとびを選ぶ参考として、長さ、重さ、+αの機能を紹介します。

・なわの長さ

なわの長さは自分の身長+55㎝を基準に選ぶといいです。身長+55cm以上のものであれば長さの問題はないでしょう。

・重さ

なわとびの重さは100g~1㎏以上と目的によって重さが全然違います。

ダイエットするなら重いほうがいいんじゃないの?と思うかもしれませんが、重すぎると腕の筋肉がすぐに疲れてしまい、下半身や背中の筋肉に負荷がかかりません。これは単純な理由で、腕の筋肉は背中や太ももの筋肉に比べて小さいためです。

重いなわとびだと腕ばかりが鍛えられてしまうので、選ぶ際には、重くても500gを上限としましょう。
なわとびは、どれくらい思いものを使ったかよりも、どれだけ長い時間跳んだかが大切ですよ!

 

 

・回数計測機能

この機能があるものを選べば、自分で何回跳んだかを数える必要はありません。回数計測機能は、アナログ式・デジタル式のものがあります。デジタル式は、計測がより正確な反面、重くなってしまうデメリットもあります。
また、この機能があると、何回跳ぶかという目標設定がしやすくなります。なわとびのカウンターは9999まであるので、一週間跳ぶ回数を決めてワークアウトするのもいいですね。

 

 

■ダイエット用おすすめなわとび

以上を踏まえて、私がおすすめするなわとびは、Himartのエア縄跳びです。 特徴は、縄がないため室内でもできること、回数計測機能に加えて、消費カロリーも計算してくれることです。
天気が悪くても室内で跳べるので便利です。また、消費カロリーを自動計算してくれるので、カロリーチェックをしている人にも嬉しい機能です。
最後になりますが、なわとびはコスパ面からみてもとてもいいです。一度試すことをおすすめします。

以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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