ダイエット

ダイエット計画の立て方:【PDCAを回して3ヵ月で痩せる】

投稿日:2018年12月11日 更新日:

ダイエットしてるけどうまくいっていない…
ダイエットの計画の立て方がわからない…
計画を立てる時に何に気を付ければいいの?

 

そんな悩み、疑問に答えます。ダイエットの計画の立て方について説明し、具体的な計画の例を紹介します。

ダイエットを成功させるには計画を立てることは必要不可欠です。

この記事では、PDCAと呼ばれるあらゆるタスクを効率化する手法を用いて、3ヵ月で痩せるダイエットの計画の立て方について説明します。

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■ダイエットの計画の必要性

ダイエットをする上で、計画を立てることはとても重要です。

この項目では、ダイエットの計画は具体的にどんな必要性を持っているのかについて3点を解説します。計画をしっかりと立てることで、ダイエット自体が楽になったり、効率化することができるので、流し目程度に知っておいてください。

・モチベーションが上がる

ダイエットの計画ができていると、ダイエット自体に対するモチベーションが上がります。モチベーションが上がることで、食事制限を守れたり、より運動したりいいことだくさんです。
また、ダイエットのモチベーションが下がってしまうと、お菓子を我慢できなくなったり、運動をさぼったりしてどんどんダイエットを成功させずらくなってしまいます。そのため、ダイエットをするためには計画を立てることが必要だと言えます。

 

・無駄な努力をしなくなる

しっかりとした計画ができていると、無駄な努力をしなくなります。運動が苦手なのに一日1時間もランニングしたり、過度な食事制限をして短期的に痩せることはできても、必ずリバウンドしてしまいます。
適切なダイエットの計画ができていることで、無駄な努力をせずに、効率的にダイエットに取り組むことができるようになります。

 

・気持ちが楽になる

ダイエットの計画を立てることで、ダイエットそのものに対する気持ちが楽になります。
ダイエットは辛く、我慢しなければならないものだと考えてはいませんか?
適切な計画は、上記のような考え方をせずに、ダイエットに向き合えることを可能にします。ダイエットには、絶対に痩せてやるという強い意志も大切ですが、適切な計画がないとうまくはいきません。
その点においても、気持ちが楽になることは、ダイエット成功の鍵だと言えます。

 

 

■PDCAを用いたダイエットの計画の立て方

・PDCAとは?

そもそもPDCAを知らない方もいると思うので、簡単に説明します。PDCAとは、[Plan=計画]、[Do=実行]、[Check=評価]、[Action=改善]の4つの英単語の頭文字を繋げた言葉で、あらゆるタスクを最適化する手法です。
これはPDCAサイクルとも呼ばれ、この4つの行動を繰り返し行うことで、タスクの時間短縮、利益の最大化が可能となります。以下の画像のようなイメージです。

 

・ゴール(最終目標)の決定

ではさっそく、PDCAを用いて、ダイエットの計画を立てていきましょう!
初めにすることは、ゴール(最終目標)の決定です。このとき注意するポイントは、以下の3つです。

・期日を決める
・数値化する
・なぜそのゴールを達成したいのかも書き出す

・期日を決める

期日を決めることで、この後決めるタスクの管理が楽になります。例えば期日が一ヵ月だとしたら、一週間目で〇〇、二週間目で〇〇といった具合にタスクを管理できるようになります。
期日を決めないと、ゴールの達成のために必要なタスクの管理が難しくなるので、期日を決めることは重要です。

タイトルに加えた3ヵ月という数字は、モチベーションを保ちやすい期間なのでおすすめです。

 

・数値化する

ゴールを数値化することで、具体的にゴールを把握できるようになります。例えば「痩せてキレイになりたい」→「体脂肪率30%→25%」といった具合です。体重は変動が大きく、環境により変わりやすいので、「〇〇kg痩せる」ようなゴールは設定しない方がいいです。体脂肪率や、筋肉量でゴールを数値化しましょう。

体脂肪率、筋肉量を測定できる体重計は、タニタ製の体組成計がおすすめです。スマホのアプリと連動することで、データ管理が楽に行えるので、購入を検討してみてください。

 

・なぜそのゴールを達成したいのかも書き出す

ダイエット計画のゴールを立て終えたら、なぜそもそも、そのゴールを達成したいのかについて書き出してみてください。先の例ですと「痩せてキレイになりたい」ことがダイエットの理由になりますね。
このダイエットをするそもそもの理由は、ダイエットのモチベーションに直結するので、忘れないでください。
ダイエットを長く続けるほど、目の前のタスクに追われて、そもそもなんでダイエットを始めたのかがわからなくなってしまう場面が必ず起きます。そんなときに「なぜダイエットを始めたのか」を思い出すことで、モチベーションを保てるようになります。

 

・ゴールと現状とのギャップを解消するタスク(やること)を決定

ゴールが決まったら、ゴールと現状のギャップを解消するためには、何が必要かをまとめていきましょう。
タスクを決定する時は、具体的に(いつ、どこで、だれと、なにを、どうやって)決めることが重要です。
例えば、「食事制限をする」というタスクを設定するならば、以下の画像のように具体化できます。

ダイエットの計画に必要なタスクは、これをすれば絶対に痩せられるものよりも、現状の自分ができる範囲で決めることが望ましいです。

例えば運動が苦手な人が、「毎日夜10時から1時間、家の周りを走る」ようなタスクを設定しても期待した効果は得られません。

運動が苦手な人ならば、「3日に1回夜10時から15分だけ室内で筋トレをする」ような自分でもできそうなタスクを設定することが重要です。

 

・優先度の高いタスクを3つに絞る

上の項目で、痩せるために行うタスクを書き出してもらいました。

今度はそのタスクたちに順位を付けます。
順位付けの基準は、今の自分にできるかどうか、時間は適切か、やったら効果はあるのかの3つを用いて行ってください。

ここまで説明した内容が、PDCAのPの部分にあたります。

次に行うのがPDCAのD(DO:実行)です。順位付けした結果、順位の高いほうから3つまでのタスクを一週間行います。

 

・ゴール・タスクを改善する

PDCAに基づいた計画では、上記で決定したゴール・タスクを定期的に改善する必要があります。例えば3ヵ月でダイエット計画を立てるのなら、以下のような頻度でゴール・タスクの改善がおすすめです。

ゴール→1カ月に1回
タスク→1週間に1回

このゴール・タスクの改善が、PDCAのC(Check:評価)とA(Action:改善)に当たります。タスクは精神的、身体的に辛くないか、ダイエットの成功に近づいているかを評価し、改善していきましょう。
改善は、上記で挙げたタスクの入れ替えや、タスク内の小目標の見直し(例:腕立て100回→30回)を行います。

 

 

■具体的なダイエットの計画例

具体的にPDCAに基づいたダイエットの計画を立ててみました。PDCAの考え方の理解を深めることが目的ですので、必ずしもこの具体例を真似ればいいというわけではありませんので注意してくださいね。

・体脂肪率30%→22%

ゴール:体脂肪率30%→22%
タスク:
食事制限(おやつ禁止、夜9時以降食事禁止、ごはんの量を半分にする)
運動(筋トレ毎日15分間)
早寝早起き(10時就寝6時起床)

↓↓↓1週間実践後↓↓↓

ゴール:体脂肪率30%→22%
タスク:
食事制限(おやつ禁止、夜9時以降食事禁止、ごはんの量を半分にする→ごはんの量を元に戻す)
運動(筋トレ毎日15分間→上半身→下半身→休憩のサイクルを一日おきに繰り返す)
早寝早起き(10時就寝6時起床→11時就寝7時起床)

↓↓↓2週間実践後↓↓↓
↓↓↓1ヵ月実践後↓↓↓

といった具体です。PDCAの考え方が理解いただけたでしょうか。PDCAを繰り返すことで、ダイエットの計画を立てて終わりではなく、評価、改善を行ってよりよい計画を練り直していきます。
ダイエットの計画を立てる際には、参考にしてみてください。

最後に、記事内で紹介している体組成計のリンクを張っておきます。気になる方は購入を検討してみてください。

以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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